「爸媽年紀大了，我是不是該叫他們多運動？」「可是他們一動就喊痠，我又怕他們跌倒受傷……」
其實，長輩運動的重點不是練出漂亮的體態，而是守住「自己的事自己做」的能力：能自己從椅子站起來、自己走去廁所、自己穿好衣服。這正是長照 3.0 強調的「復能」精神。
這篇文章整理了適合長輩在家練習、能訓練肌力、預防跌倒、遠離肌少症的 6 個椅子動作，也告訴你如何把運動融入日常生活，以及什麼情況下應該請專業人員到府評估。
一、長輩為什麼一定要動？
世界衛生組織建議，65 歲以上長者每週應累計至少 150 分鐘的中等費力運動，另外每週約 3 次安排促進平衡、預防跌倒的運動。
但國民健康署提供的說明指出，國內長者能達到這個標準的只有大約 4 成，許多人是因為腿沒力氣，連站穩都有困難，更別說運動。
下肢無力的比例會隨年齡快速上升。依衛福部 2022 年老人狀況調查，65 至 74 歲長者中，約 16% 有下肢功能衰弱；到了 75 歲以上，比例升高到近一半（約 47.6%）。
一分鐘自我檢測：
找一張穩固、高度適中的椅子，雙手不扶、不撐，看看能否在 1 分鐘內連續從椅子上站起來 5 次。
如果做不到，就是下肢功能衰弱的警訊，建議盡早和醫師或治療師討論，而不是等到跌倒之後。
二、肌力訓練、預防跌倒、遠離肌少症：三件事其實是同一件事
肌少症是指隨著年齡增加，肌肉量與肌力逐漸流失的狀況。肌肉變少、變弱，走路會變慢、站起來吃力、平衡變差，跌倒的風險也跟著升高。
所以「肌力訓練」是預防跌倒、遠離肌少症的共同關鍵。
肌少症的常見警訊：走路速度明顯變慢、從椅子站起來或爬樓梯吃力、握不緊瓶蓋或提不動東西、近期無意間消瘦。出現這些情況，建議和醫師討論，進一步評估。
預防肌少症有兩個重點，缺一不可：
- 規律的肌力訓練：肌肉需要被使用才能維持。有醫師引用研究指出，高齡長者久坐不動 1 小時，罹患肌少症的機率會增加約 3 成。
- 足夠的蛋白質：日常飲食多攝取奶、蛋、魚、豆、肉類。有腎臟疾病等飲食限制者，請先詢問醫師或營養師。
下表整理本文 6 個動作各自練到什麼：
| 動作 | 訓練的部位 | 對預防跌倒的幫助 |
|---|---|---|
| 1 坐站練習 | 大腿、臀部 | 從椅子、馬桶起身更穩 |
| 2 原地踏步 | 下肢與心肺耐力 | 提升走路耐力 |
| 3 坐姿抬腿 | 大腿前側、核心 | 跨門檻、上下台階更輕鬆 |
| 4 扶椅提腳跟 | 小腿 | 增加蹬地力量，走路更穩 |
| 5 扶椅單腳站 | 臀部、腿部與平衡 | 直接練習平衡與防跌 |
| 6 舉手伸展與手摸頭 | 肩膀與上肢 | 維持穿衣、梳洗、拿高處物品的能力 |
世界衛生組織建議，除了每週累計 150 分鐘中等費力運動，也要每週約 3 次平衡與防跌運動。肌力和平衡一起練，預防跌倒的效果才完整。
三、「復能式運動」和一般運動有什麼不同？
如果你還不清楚什麼是復能，可以先讀我們的另一篇文章：復能是什麼？跟復健差在哪裡？長照 3.0 復能觀念你要知。
簡單說，復能關心的不是肌肉練了幾公斤，而是長輩能不能重新主導自己的生活。
| 項目 | 一般健身式運動 | 復能式運動 |
|---|---|---|
| 目標 | 提升體能、肌力數字 | 完成想做的生活動作（如自己上廁所） |
| 時間 | 另外安排運動時段 | 融入起床、盥洗、做家事的日常 |
| 家屬角色 | 陪著做或監督 | 引導與鼓勵，能自己做的就讓長輩自己做 |
| 評估方式 | 次數、時間 | 長輩的生活參與有沒有變多 |
換句話說，開始運動前，先問長輩一個問題：「你最想重新做到的一件事是什麼？」可能是自己走到巷口買早餐，可能是自己洗澡、自己穿鞋襪。有了目標，運動才有動力，家屬也比較知道該練哪一塊。
四、開始前的 4 個安全檢查
- 椅子要穩：選有扶手或椅背穩固的椅子，靠牆放，避免滑動。坐輪椅的長輩，務必先鎖好煞車、收起腳踏板。
- 穿合腳的平底鞋：不要穿拖鞋或襪子直接踩地板，地面要乾燥防滑。
- 身旁要有支撐：站姿動作一律站在椅背或穩固的桌邊，隨時能抓握，家屬在旁陪同。
- 先留意身體狀況：有心臟疾病、血壓不穩、頭暈、骨質疏鬆、近期骨折或手術、關節明顯疼痛的長輩，請先詢問醫師或治療師哪些動作可以做、哪些要避免。
運動中出現胸悶、喘不過氣、頭暈、冒冷汗或疼痛加劇，請立刻停止。
五、在家就能練的 6 個肌力訓練動作
以下動作都只需要一張椅子。每個動作可從 8 至 10 次、做 1 至 2 組開始，每週練習 3 天以上，再依長輩的狀況慢慢增加。這是一般的起點，不是處方，實際份量請依個人狀況調整。
動作 1：坐站練習（練大腿與臀部肌力）
怎麼做：坐在椅子前半部，雙腳與肩同寬踩穩，身體微微前傾，慢慢站起，站直後再緩緩坐下。若做不到，可以先雙手扶著椅子扶手或桌緣協助。
對應生活：從沙發、馬桶、床邊站起來。這是最值得優先練的動作。
動作 2：原地踏步（暖身與耐力）
怎麼做：扶著椅背站穩，雙腳輪流慢慢抬起、踩下，像原地走路。
對應生活：走路的耐力，出門散步前先暖身。
動作 3：坐姿抬腿（適合站不久的長輩）
怎麼做：坐穩，背部挺直，雙腳輪流抬起離地、停留 2 秒後放下，保持上半身不要晃動。
對應生活：跨門檻、上下台階、上下車。
動作 4：扶椅提腳跟（練小腿與站立穩定）
怎麼做：雙手扶椅背站好，慢慢把腳跟抬起，踮腳尖，停 1 至 2 秒後慢慢放下。
對應生活：走路時的蹬地力量，站著煮飯、洗碗比較不容易累。
動作 5：扶椅單腳站（練平衡與防跌）
怎麼做：雙手扶椅背，一腳慢慢離地，維持幾秒再換邊。能力許可的話，再逐步減少手的支撐。
對應生活：穿褲子、跨進浴缸、走過不平整的路面。這類平衡訓練，是預防跌倒的關鍵。
動作 6：舉手伸展與手摸頭（練肩膀與上肢）
怎麼做：坐著，雙手交握往上伸展；再試著雙手摸頭、手肘打開，像梳頭的動作。肩膀會痛的人，伸到不痛的範圍就好。
對應生活：穿脫衣服、梳洗、拿高處的東西。
六、把運動變成日常：5 個復能生活小訣竅
運動不一定要「撥出時間」，把它藏在生活裡，反而更容易持續：
- 刷牙時扶著洗手台，輪流踮腳尖。
- 看電視廣告時，做 5 次坐站。
- 等水煮開、等微波時，扶著流理台原地踏步。
- 穿衣服盡量自己扣釦子、拉拉鍊，家屬只在旁邊提醒。
- 買菜、倒垃圾讓長輩自己走一小段，家屬陪在身旁而不是代勞。
這也是復能照顧的核心：家屬和照顧者的角色，從「替他做」變成「陪他做」。能自己做的事就讓長輩自己做，生活功能才不會「用進廢退」。
七、坐輪椅或站不穩的長輩怎麼動？
沒有能力站立，不代表不能運動。坐姿版本同樣有效：
- 先鎖好輪椅煞車，雙腳踩穩在地面或踏板上，穿好鞋子。
- 以動作 3（坐姿抬腿）和動作 6（舉手伸展）為主，再加上雙手推握、坐著伸展小腿。
- 練習從輪椅到床邊或馬桶的移位，這是最貼近生活的復能訓練，建議先請治療師示範正確的方式，家屬再協助。
八、什麼時候該請專業人員到府評估？
出現以下情況，建議不要自己摸索，請治療師或專業人員協助評估：
- 近期跌倒過，或常覺得腳軟、站不穩。
- 剛出院（如中風、骨折、住院後），體力明顯下降。
- 1 分鐘內無法完成 5 次坐站。
- 有慢性疾病，不確定能做哪些動作。
- 運動時會痛、頭暈或喘。
在長照服務裡，專業服務由物理治療師、職能治療師等專業人員到府評估，針對長輩想達成的目標，設計短期、密集的居家訓練，並教導家屬安全的協助方式；居家服務的照顧服務員則在日常照顧中，配合專業人員設定的計畫，用引導代替代勞，把復能融入每天的生活。兩者搭配，效果最好。
長照服務需先經照管中心評估。你可以撥打長照專線 1966，或聯絡門諾基金會了解花蓮在地的居家服務與專業服務：
長期照顧的家屬也要照顧自己。如果你累了，可以參考：喘息服務是什麼？2026 申請資格、費用、年度額度一次看。
常見問題
Q1：長輩運動一天要做多久？
建議以每週累計 150 分鐘中等費力運動為目標，可以拆成每天 20 至 30 分鐘，也可以每次 10 分鐘分次完成。體力差的長輩從短時間開始，再慢慢增加。
Q2：怎麼知道強度夠不夠？
一個簡單的判斷方式是：運動時還能說話，但沒辦法順暢唱歌，大概就是中等費力。如果連話都說不出來，表示太喘，要放慢。
Q3：長輩不想動、覺得累怎麼辦？
不要用「你要多運動」說服，改問「你最想重新做到什麼事？」，從他在意的生活目標出發。也可以和長輩一起做、一起記錄，讓運動變成互動的時間。
Q4：關節疼痛還能運動嗎？
輕微痠痛可以在不痛的範圍內活動，但疼痛加劇、腫脹或發熱時要停止，並請醫師或治療師評估。
Q5：運動可以取代復健或治療嗎？
不能。這篇文章的動作是一般性的居家保健，不能取代醫師的診斷或治療師的個別化處方。
Q6：什麼是肌少症？怎麼預防？
肌少症是隨年齡增加，肌肉量與肌力逐漸流失的狀況，會讓人走路變慢、容易跌倒。預防重點是規律的肌力訓練，加上足夠的蛋白質攝取（奶、蛋、魚、豆、肉類）。如果懷疑已有肌少症，請就醫評估。
Q7：肌力訓練可以預防跌倒嗎？
可以降低風險。下肢肌力和平衡力是跌倒的關鍵，建議肌力訓練搭配每週約 3 次的平衡運動（如動作 5 扶椅單腳站），並先確認居家環境沒有容易絆倒的地方。
本文內容為一般衛教資訊，無法取代醫師或治療師的專業評估。
